Всем привет. Я работаю системным архитектором в крупной IT компании. И это история о том, как легко потерять контроль над собственным здоровьем, пытаясь всё успеть, и о том, как мне пришлось написать сервис самопомощи, чтобы просто вернуть себе нормальную жизнь.
Я пишу этот текст в первую очередь для тех, кто сейчас находится в похожем состоянии, потому что по себе знаю, насколько это страшно и выматывающе. Всё началось шесть лет назад, во время пандемии ковида. Компания, в которой я работал, как и многие IT компании, перевела сотрудников на удаленку. Идеальный формат работы практически без минусов, как казалось, но не без нюансов... Грань между домом и работой стерлась абсолютно незаметно. Я привык жить в режиме "всегда на связи", мог неделями практически не выходить на улицу. Просыпался, садился за ноутбук, заказывал доставку еды, работал до глубокой ночи (сначала над рабочими, а потом над личными проектами) и ложился спать,. И так каждый день. Со временем, на фоне мировых новостей, к этому добавился постоянный думскроллинг - он подкидывал тонны стресса каждый день, и отключиться от новостей было невозможно.
Самое коварное в выгорании и тревожных расстройствах — они подкрадываются очень тихо. Я начал понимать, что со мной что-то не так, задолго до критической точки. Появился странный ком в горле, который проходил, но потом снова возвращался. Я ходил по врачам: делал КТ, сдавал кучу анализов — все в норме. Терапевт отправлял к кардиологу, потому что в кабинете врача у меня всегда подскакивало давление от волнения. Но по результатам суточного мониторинга я был абсолютно здоров. Самое страшное в этом состоянии — ты умом понимаешь, что физически с тобой все хорошо, анализы чистые, но ты никак не можешь успокоить себя, тело живет своей жизнью и постоянно находится в режиме боевой готовности.
Вечер, когда приехала скорая
Гром грянул в самый обычный вечер. Я просто сидел дома, внезапно мне показалось, что комната как будто отдалилась. Чувство похоже на просмотр фильма в 3D без очков - все вокруг стало каким-то нереальным, плоским, чужим - случилась дереализация. Следом накатило сильное головокружение, земля ушла из-под ног, сердце заколотилось с такой силой, что удары отдавались в ушах. Начало не хватать воздуха, стало невыносимо душно. Меня охватила паника, захотелось вскочить, суетиться, ходить из угла в угол. Я распахнул окно, пытаясь вдохнуть. В голове билась ровно одна мысль: «Что то с сердцем».
Я вызвал скорую, сел на кровать, полулежа-полусидя, потому что ровно сидеть не мог. Руки и ноги сильно тряслись, сердце колотилось. Пока ждал врачей, я пытался как-то успокоиться, и к моменту их приезда уже начал понимать, что, скорее всего дело не в сердце... Скорая приехала минут через тридцать. Врач измерил давление, оно уже почти пришло в норму, сделал ЭКГ, и сказал, что со мной все в полном порядке, что это скорее всего паническая атака и порекомендовал записаться к неврологу.
Я уснул, но на следующий день началась другая жизнь. Жизнь, где я везде ходил с успокоительными в кармане и находился в постоянном страхе ожидания новой панической атаки. Это изматывало еще сильнее, чем сам приступ. Невролог в свою очередь выписал таблетки, первый курс которых мне помог, но все вернулось, и второй курс этих же таблеток по назначению невролога уже не сработал совсем. В итоге я пошел к психологу разбираться с этим состоянием., на стабилизацию которого ушел ни один месяц.
Жизнь после: психотерапия и поиск опоры
Оказалось, что панические атаки, дереализация и ком в горле — это закономерный итог для людей, которые игнорируют режим сна, не отдыхают и живут в постоянном информационном шуме. Мозг просто перестает справляться с нагрузкой и начинает выдавать ложные сигналы об опасности там, где ее нет.
Психотерапия — это действительно мощный инструмент. Я начал понимать свои триггеры и механизмы тревоги. Но в этом процессе есть одна проблема. Психолог — это сессия раз в неделю, а жить, справляться со стрессом, ловить откаты и останавливать начинающуюся панику нужно гораздо чаще. В моменты, когда меня снова начинало потряхивать в такси или за рулем при въезде в туннель, или накрывала бессонница, мне нужен был инструмент «здесь и сейчас». Рынок приложений с подобной тематикой переполнен десятками сервисов для медитации и успокоения. Но я не смог найти единого приложения по работе с сильными эмоциями, улучшением своего внутреннего состояния, основанного на реальных и доказанных практиках психологии и психотерапии.
Если хочешь сделать хорошо — сделай сам
Я решил написать такой инструмент исключительно для себя. Мне нужна была простая, интуитивно понятная «веб-аптечка», которая открывается в браузере по одной кнопке, ничего не рекламирует в момент стресса и не просит денег в критической ситуации.Так появился проект CalmPath.ru. Я создавал его, опираясь на протоколы, которые мы разбирали с моим психологом — в первую очередь это методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Никакой эзотерики, только физиология и работа с вниманием.
Что я реализовал в первой версии:
Красная кнопка (SOS-режим)
Когда кроет паника или сильная тревога, способность рационально мыслить отключается. Ты забываешь все техники дыхания и заземления, поэтому я сделал пошаговый алгоритм, который буквально ведет тебя за руку со спокойной озвучкой и несколькими эффективными психологическими инструментами.
Инструмент «Квадратное дыхание»
Все вокруг советуют: «Просто дыши ровно». Но в панике ты дышишь часто и поверхностно, что только усиливает головокружение. Считать секунды в уме тоже не получается. Я сделал визуальный инструмент. Ты просто смотришь на пульсирующий синий круг на экране и дышишь синхронно с анимацией: вдох (4 сек) — пауза (4 сек) — выдох (4 сек) — пауза (4 сек). Две минуты такого дыхания гарантированно включают парасимпатическую нервную систему, уровень адреналина падает, и тело расслабляется.
Многоканальный звуковой микшер
Тревога часто бьет по сну. Чтобы нормально засыпать и не отвлекаться на каждый шорох, я сделал простой звуковой микшер. В браузере можно включить фоном шум сильного дождя, добавить немного грома и наложить поверх коричневый шум (он отлично маскирует резкие звуки улицы). Это спасает, когда в голове не останавливается поток тревожных мыслей, этот же инструмент помогает сконцентрироваться на работе или просто успокоиться.
Инструмент «Заземление» (техника 5-4-3-2-1)
Когда тревога захлестывает, мозг полностью концентрируется на внутренних пугающих ощущениях. Чтобы разорвать этот цикл, нужно принудительно переключить внимание на внешний мир. Для этого я добавил интерактивную реализацию классической психологической техники «5-4-3-2-1». Приложение пошагово просит вас найти вокруг себя:
5 вещей, которые вы можете увидеть
4 вещи, которые можно потрогать
3 звука, которые вы слышите
2 запаха, которые можно уловить
1 вещь, которую можно попробовать на вкус
Вам не нужно вспоминать этот алгоритм в состоянии паники. Вы просто нажимаете кнопку и выполняете простые задания на экране, шаг за шагом возвращая себе контроль над реальностью.
Есть и другие инструменты помимо описанных, всего более 15 инструментов, а так же 7 больших общих программ по работе над собой вдолгую, и более 20 ситуативных программ для помощи в каких-либо критических моментах. Часть из них, безусловно, платные, но вы можете быть уверены, что функционал по работе с сильным стрессом в моменте навсегда останется бесплатным.
Кому и на каких стадиях это может помочь?
Сразу оговорюсь: Приложение не ставит медицинских диагнозов и ни в коем случае не заменяет врачей, психиатров или психотерапевтов. Это инструмент самопомощи в моменте и на дистанции, который отлично работает как дополнение к основной терапии.
Изначально я пользовался сервисом сам, и мне действительно стало легче останавливать приступы. Позже я поделился ссылкой со своим окружением, и оказалось, что инструмент полезен не только для острых состояний, но и помогает в состояниях страха, злости, в ожидании чего либо и так далее. Приложение может быть полезно, при:
панических атаках или сильных приступах тревоги (в общественном транспорте, перед выступлениями, в толпе и других случаях, под каждый есть отдельная программа)
постоянном фоновом стрессе: поверхностный сон, ком в горле, мышечные зажимы, неспособность расслабиться вечером и другие симптомы
первых симптомам выгорания: апатия, раздражительность, легкое головокружение. Поверьте моему опыту: с этим нужно работать сразу
проходении курса психотерапии - это отличный поддерживающий инструмент между сессиями
Важный момент: весь базовый функционал (SOS-режим экстренной помощи, дыхательные практики, звуковой микшер) был, есть и будет полностью бесплатным. Это инструменты первой помощи, и брать за них деньги я считаю категорически неправильным.
Платными я сделал только углубленные ситуативные программы (например, текстовые модули по самостоятельной работе с ипохондрией, хроническим напряжением или страхом социума и другие). Они нужны для того, чтобы окупать аренду серверов и иметь возможность развивать проект дальше. Но их стоимость не высокая, и никаких скрытых годовых платежей и подписок.
Вектор развития и вопрос конфиденциальности
Сейчас сервис отлично работает прямо в браузере мобильного телефона, компьютера/ноутбука или планшета, его можно добавить на главный экран как обычное приложение. Параллельно я разработал и уже выкладываю полноценное нативное iOS-приложение. Главная функция, которая там появится (и которой сознательно нет и не будет в веб-версии) — это Дневник состояния и трекер тревожности. В iOS-версии можно будет регулярно отмечать свой уровень стресса, записывать триггеры, фиксировать длительность приступов, а затем выгружать подробные PDF-отчеты за нужный период, чтобы показывать их своему психологу для корректировки терапии или прочитать самому и увидеть свои тенденции.
Почему я не добавил дневник в веб-версию? - Из-за личных строгих требований к конфиденциальности. Данные о ментальном здоровье — это очень личная информация. Я категорически против того, чтобы хранить чужие дневники состояния на своих серверах. В будущем iOS-приложении все записи пользователя будут храниться исключительно локально на самом устройстве с возможностью ручного зашифрованного бэкапа для переноса на другое устройство. Никто, включая меня, не будет иметь к ним доступа.Пока iOS-версия находится в разработке, веб-версия CalmPath.ru уже полностью функционирует.
Я буду искренне рад, если мой опыт и этот проект помогут кому-то вовремя остановиться, успокоиться и не довести себя до истощения. Если вам это актуально, попробуйте сервис, протестируйте дыхание, загруженные программы и инструменты. Буду благодарен за любую конструктивную критику в комментариях.
Берегите себя и свою нервную систему!