В соцсетях вирусятся "проверенные рецепты" похудения, которые с разными вариациями выглядят примерно так: "взять инозитол, добавить хлорофилл и витамины". Названия добавок могут меняться, но суть одна: выпей чудо-капсулу — и жиру конец. Нутрициолог и диетолог Анастасия Колпакова в колонке для TengriHealth рассказывает о реальном эффекте и рисках, связанных с разными добавками.
Как на самом деле сжигается жир в организме и почему это важно знать
Прежде чем мы разберём популярные схемы, с помощью которых люди пытаются избавиться от лишних килограммов, давайте ответим простой вопрос: что это — снижение веса?
Наш вес — это не только жир. Это сумма внутренних органов, мышц, содержимого кишечника, воды, костной массы и так далее. И задаваясь целью снизить вес, мы в первую очередь подразумеваем под этим уменьшение процента жировой массы в теле.
Как происходит уменьшение процента жира?
Когда в организм вместе с пищей поступает меньше энергии, чем требуется, он начинает использовать внутренние запасы. В первые дни снижение веса часто происходит не столько из-за потери жира, сколько из-за уменьшения гликогена и связанной с ним жидкости.
Один грамм гликогена удерживает примерно три миллилитра жидкости, поэтому сначала масса тела снижается из-за её потери. Тело начинает реально уменьшать жировые запасы, когда оно начинает использовать жирные кислоты как источник энергии.
При дефиците калорий они высвобождаются из клеток и транспортируются к митохондриям в мышцах — и там буквально "сгорают" при участии кислорода. В результате этой реакции образуется вода и углекислый газ, которые выводятся через почки и лёгкие.
Вся реакция окисления жиров сопровождается выделением энергии. Я говорю об этом так подробно, потому что понимание процесса "сжигания" жира помогает не попасться на маркетинговые уловки, которые не имеют к нему никакого отношения.
Любые методы, которые обещают "растопить жир", "вывести жир с потом" или "разбить жировые клетки массажем" стоит воспринимать критически. Тренировки в пищевой плёнке, костюмы-сауны, агрессивные мочегонные и слабительные схемы могут уменьшить цифру на весах за счёт потери жидкости, но не заметного сокращения жировой массы.
Да, некоторые популярные средства действительно дают краткосрочный "отвес", но он связан в первую очередь с обезвоживанием или изменением содержимого кишечника.
Чай для похудения: почему он не сжигает жир, а только выводит воду
Разберём популярные добавки с позиции: помогают ли они уменьшать жировые запасы, а не просто менять цифру на весах?
Большинство БАДов для похудения, которые свободно можно купить на маркетплейсах, обладают мочегонным или слабительным действием.
Да, на весах вы увидите меньшую цифру, но обеспечит её потеря жидкости. Этот тот самый краткосрочный результат, о котором я говорила. Вес вскоре вернётся.
Увлечённость подобными способами "быстро привести себя в форму" сопряжена с рисками обезвоживания и потерей электролитов, участвующих в сокращении мышц и работе сердца. Но не к уменьшению жировой массы.
Спирулина для похудения: "суперфуд" или маркетинг — что говорит наука
Итак, разберём самые популярные добавки.
Спирулина — это биомасса цианобактерий, которую продают как "суперфуд" и иногда — как средство для похудения. В новых исследованиях у пациентов, применявших спирулину, находили небольшие изменения массы тела и процента жира, но эффект был скромным и неоднородным. Поэтому на сегодня её нельзя рассматривать как надёжный инструмент для заметного снижения жировой массы.
Отдельная проблема — качество продукта: коммерческие образцы спирулины иногда содержат примеси других микроорганизмов и цианотоксинов, поэтому её безопасность зависит ещё и от контроля производства.
L-карнитин и капсаицин: работают ли эти добавки для сжигания жира
Производитель обещает, что капсаицин разгонит "ваш обмен веществ до скорости света". Но клинические исследования показали, что основной эффект касался не уменьшения жировой массы, а небольшого снижения потребления калорий, причём даже это не приводило к значимому снижению массы тела.
L-карнитин часто подают как средство, которое "отправляет жир прямо в митохондрии", "вещество, которое помогает организму превращать жир в энергию".
Это упрощённая и маркетинговая трактовка. Да, карнитин участвует в транспорте жирных кислот внутрь клеток, но из этого не следует, что добавка автоматически усиливает жиросжигание у всех людей.
По данным исследований, добавки карнитина давали в среднем лишь небольшую дополнительную потерю массы тела, около 1,3 килограмма по сравнению с контрольной группой. Этого недостаточно, чтобы считать L-карнитин эффективным средством для заметного уменьшения жировых запасов.
Хитозан, хром, CLA и другие жиросжигатели: реальный эффект и скрытые риски
Хитозан обычно рекламируют как "ловушку для жира" в кишечнике. В теории он может немного связывать жиры, но в качественных исследованиях его эффект на массу тела опять же оказался минимальным.
Пиколинат хрома часто продвигают как добавку, которая якобы помогает "уменьшить тягу к сладкому", "ускорить обмен веществ" и "сжигать жир". Но, по данным обзоров, эффект на массу тела очень небольшой: в среднем около 1,1 килограмма по сравнению с плацебо, а в других анализах — ещё меньше.
Авторы этих обзоров прямо указывали, что клиническая значимость такого эффекта сомнительна. Поэтому рассматривать хром как рабочий инструмент для уменьшения жировой массы не приходится.
Ещё одна популярная "жиросжигающая" добавка — конъюгированная линоленовая кислота (CLA). И она тоже не показала клинически значимого эффекта на уменьшение веса. Практически то же самое можно сказать об экстракте зелёного чая и зелёного кофе, которые часто продают под лозунгом "ускорения обмена веществ".
Если эффект есть, то он незначимый, а риски могут быть даже выше. Например, экстракты зелёного чая, в отличие от обычного напитка, связывают с вероятностью повышения печёночных ферментов и повреждения печени у некоторых людей. Поэтому это не безобидный "натуральный жиросжигатель", а добавка с весьма ограниченной пользой и реальными вопросами к безопасности.
Анастасия Колпакова. Фото из личного архива
Гуаровая камедь — практически аналогичная ситуация. Добавка относится к пищевым волокнам и теоретически может усиливать чувство сытости. Но значимого снижения массы тела она не даёт. При этом побочные эффекты для ЖКТ встречаются часто: метеоризм, боли в животе, диарея, тошнота.
И, конечно же, нельзя не сказать про хлорофилл, который стал очень популярным средством для похудения. Это зелёный пигмент растений, участвующий в фотосинтезе. В добавках чаще продают не сам хлорофилл, а хлорофиллин — водорастворимое производное этого вещества, обычно содержащее медь и натрий.
Но снова разочарую, и у этой добавки нет убедительной доказательной базы как у самостоятельного средства для снижения веса. Да, есть ограниченные данные, которые подтверждают, что связанные с ним растительные мембраны могут немного влиять на аппетит, но клинически значимый и устойчивый эффект для похудения не доказан.
Эфедра и инозитол: соотношение пользы и рисков
Эфедра и эфедрин действительно относятся к немногим веществам, которые в краткосрочной перспективе могли давать снижение веса за счёт стимуляции нервной системы, термогенеза и уменьшения аппетита.
Но именно из-за риска серьёзных побочных эффектов повышения давления, сердцебиения, тревожности, инсульта, инфаркта и даже смерти Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило эфедриновые алкалоиды в БАДах ещё в 2004 году. Поэтому упоминать их как "рабочее средство" без акцента на риски нельзя: да, краткосрочный эффект возможен, но его цена слишком высока.
Инозитол — циклический сахарный спирт. Он содержится в бобовых, злаках, орехах, семенах, овощах и фруктах. И представляет интерес больше не как средство, снижающее аппетит, а как вещество, которое может влиять на инсулинорезистентность. Впрочем, на данный момент это только гипотезы, которые пока не нашли подтверждения в научных исследованиях.
Вместо пищевой добавки — лекарственный препарат: возможные осложнения и фальсификации
Отдельная проблема — это не только слабая эффективность многих БАДов, но и их фальсификация. В крупном анализе FDA за 2007–2016 годы было выявлено 776 БАДов с незадекларированными фармацевтическими веществами. 317 из них продавались как средства для снижения веса, и в 269 из 317, то есть примерно в 85 процентах, был обнаружен сибутрамин — это лекарственное вещество, которое подавляет аппетит. Раньше оно применялось для лечения ожирения, но потом его запретили из-за высоких рисков для здоровья.
Это очень важный момент: человек может купить "натуральную" добавку, а фактически получить препарат с действием на центральную нервную и сердечно-сосудистую систему, о котором ничего не сказано на упаковке.
На первый взгляд такие средства могут "работать": снижают аппетит, дают прилив энергии благодаря стимуляции нервной системы. Человек меньше ест и чувствует бодрость, ему кажется, что вес уходит быстрее.
Но вместе с этим приходят и проблемы: учащённое сердцебиение, скачки давления, тревожность, бессонница, более высокий риск аритмий, инсульта и инфаркта. Поэтому использование таких добавок может быть даже опасно для жизни.
Здоровое снижение веса — это всегда долгосрочные изменения. Мы должны уменьшать жировую массу, сохраняя мышцы и энергию. Ни один БАД не научит питаться сбалансированно, не сформирует привычки и не сделает процесс безопасным.
А если действительно нужна медикаментозная поддержка, её может назначить только врач и только зарегистрированные препараты с доказанной эффективностью, а не "чудо-капсулы" из интернета.
Мнение редакции не всегда совпадает с мнением автора
Читайте также:
"Не волшебный укол": врач о рисках препаратов для похудения и "сером рынке" в Казахстане
"У всех паразиты!": "эпидемия" гельминтоза в Казахстане или агрессивный маркетинг
Еды стало больше, здоровья — меньше: как БАДы подменили настоящую пищу
Детокс — иллюзия контроля? Правда об "очищении организма"
